Siempre al hablar de dieta vegetariana se esboza en nuestra cabeza un modelo de dieta saludable y muy natural, sin embargo, la dieta vegetariana tiene sus ventajas y desventajas y puede favorecer o no a nuestro organismo, por eso a continuación te contamos cuáles son sus puntos a favor, cuáles sus riesgos y cómo favorecer la salud llevando una dieta vegetariana.
Tipos de dieta vegetariana
Al hablar de dieta vegetariana debemos saber que nos siempre nos estamos refiriendo a una alimentación a base de vegetales únicamente, pues existen diferentes tipos de vegetarianismos, entre los cuales figuran aquellos que incuyen huevos y leche, llamados ovo-lacto vegetarianos, o que incluyen o huevo o leche. Existen los veganos o vegetarianos estrictos que sólo consumen alimentos de origen vegetal y existen los crudivoros que basan su dieta en alimentos sin cocción por lo que no consumen alimentos de origen animal ni almidones derivados de cereales que sólo se consumen cocidos.
Nosotros haremos referencia a la autentica dieta vegetariana en la cual la alimentación es menos flexible y sólo se incluyen alimentos de origen vegetal, es decir, a los vegetarianos estrictos que no consumen lácteos carnes ni huevo pero sí incluyen en su dieta diaria legumbres, cereales, semillas, frutos secos, verduras, frutas y derivados de los antes dichos.
Ventajas y desventajas de la dieta vegetariana
Entre los beneficios que conlleva una dieta vegetariana se incluye el bajo aporte de grasas saturadas que contienen los productos de origen animal, así como el nulo aporte de colesterolque sólo se encuentra en el reino animal. Además, con la dieta vegetariana podemos incluir unamayor cantidad de fibra, y más aun si consumimos cereales integrales, lo cual se ha asociado a una menor prevalencia de cáncer de próstata y colon.
También entre los beneficios de la dieta vegetariana se han señalado su poder cardioprotector y su ayuda para prevenir la obesidad. Sin embargo, hablar de dieta vegetariana no es sinónimo de dieta saludable, porque podemos ser vegetarianos y comer a diario fideos y patatas fritas con refresco, lo cual implicaría no incluir alimentos de origen animal pero al mismo tiempo, no incluir vitaminas, minerales ni fibra, entonces los beneficios de la dieta vegetariana quedarían limitados.
Por otro lado, las desventajas que tienen las personas que llevan una dieta vegetariana son unriesgo mayor de sufrir carencias de algunos micronutrientes, ya que el alto consumo de fibra puede impedir una correcta absorción de minerales y además, algunos nutrientes son escasos o nulos en el reino vegetal.
Por ejemplo: la vitamina B12 se obtiene de productos cárnicos únicamente, por lo tanto, los vegetarianos pueden tener carencia de la misma y sufrir anemia como consecuencia de su déficit. Para obtenerla se puede recurrir a suplementos o a la incorporación de algas a la dieta diaria que adquieren vitamina B12 por síntesis bacteriana y por contaminación. Otro de los riesgos es sufrir carencia de hierro, porque el hierro de origen vegetal no se absorbe fácilmente y esto puede predisponer a anemias.
El ácido graso omega 3 es el gran destacado en los pescados, por eso los vegetarianos deben tener alternativas para incorporar este tipo de ácidos grasos buenos a su dieta, por ejemplo: por medio de aceite de oliva o de frutos secos.
Por otro lado, las proteínas son siempre de origen vegetal y se sabe que las más completas y de mejor calidad nutricional son justamente de origen animal, por ello los vegetarianos deben cuidar su ingesta combinando alimentos que se complementan por carecer de aminoácidos esenciales algunos y otros no. Es el caso de las legumbres con los cereales que forman una combinación perfecta para obtener una proteína completa como la de la carne si se consumen juntas.
Consejos para favorecer la salud con una dieta vegetariana
Como podemos ver, llevar una dieta vegetariana no siempre es beneficiar al organismo, sino que para cuidar la salud comiendo sólo alimentos de origen vegetal debemos prevenir las carencias nutricionales tanto de macro como de micronutrientes y además, debemos llevar una dieta variada, no sólo a base de cereales y almidones. Es decir, si no incluimos frutas, verduras, legumbres y demás alimentos de manera de diversificar el ingreso de nutrientes con la dieta, los beneficios de la dieta vegetariana se reducirán y serán mayores las carencias y los riesgos.
Para favorecer la salud llevando una dieta vegetariana, te brindamos los siguientes consejos:
- Consume a diario un puñado de frutos secos para obtener con estos grasas buenas, antioxidantes, buena cantidad de vitaminas y minerales y además, calcio de origen vegetal
- Incluye semillas en tu dieta, porque estas pueden ofrecerte cantidades enormes de calcio, por ejemplo: semillas de amapola, de sésamo, de lino u otra.
- Toma el sol al menos unos 30 minutos todos los días, de manera de obtener vitamina D para favorecer la absorción del calcio de origen vegetal. Además, la vitamina D se encuentra ampliamente en lácteos y pescados que no se incluyen en la alimentación vegetariana.
- Combina legumbres y cereales en una misma receta de manera de lograr una proteína completa, por ejemplo: arroz con cereales, hamburguesas rebozadas de lentejas, albóndigas de alubias y avena u otra combinación e estos dos grupos de alimentos.
- Incluye algas a tu alimentación para obtener vitamina B12, puede emplearse alga en polvo o algas frescas para elaborar tus platos.
- Combina vegetales de hojas verdes o legumbres ricas en hierro con una fuente de vitamina Cpara favorecer la absorción del mineral., por ejemplo, lentejas con zumo de limón y pimiento, espinacas o acelgas acompañadas con zumo de naranja.
- Utiliza productos fortificados con hierro o vitaminas para enriquecer con nutrientes tu dieta, por ejemplo harinas, tofu, zumos de soja u otros.
- Incluye a diario algo de frutas y verduras y utiliza aceite de oliva para obtener más antioxidantes y nutrientes saludables que sumen beneficios a la dieta vegetariana.
Teniendo en cuenta estos consejos algunas recetas vegetarianas y nutritivas son:
